パーソナルトレーニング
本日もパーソナルトレーニングを受けましたので、記録いたします💡私が腰痛が全治していないため、それでもできるメニューということでした。
腰痛×筋トレメニュー
- スクワット (重り無し)
- ランジ (重り無し)
- ラッドプルダウン (背面)
- ぶら下がる
- ストレッチ
トレーナーの方も腰痛にはかなり悩まれているそうです、、、
1. スクワット
スクワットで、前屈みにならないように腰を伸ばして上下にするだけであればそれほど負担にならないということでした。
15回×4セットぐらいしたかな？
2. ランジ
こちらもあまり腰には負担がかからないそうです。
15回×4セットぐらいしたかな？
3. ラッドプルダウン
正面から座ると、反るので腰に負担がかかるということで、後ろ向きで座りました。広背筋が鍛えられ、姿勢が良くなり腰痛予防になるとのことです💡
バーは広く持ち、小指が軽く掛かる程度だそうです。(巻きつけると効かせる箇所が異なってくるそうです。)
こちらも、15回×4セット。
4. ぶら下がる
背筋が弱いというご相談をしたところ、勧められました。
広背筋を鍛えることもそうですが、背骨が伸びてヘルニア予防になるそうです。ラッドプルダウンに1～2回やると良いのではないかということでした。
ぶら下がる際は、足を組みます。(お尻とハムストリングスに効かせるため。)
15秒程度ぶら下がりました。きつかったです。
5. ストレッチ
（１）椅子に座り、片脚を90度に曲げもう片方の脚に乗せた後に前屈みをし、お尻後ろを伸ばす
（２）壁に足を立て掛け脚の後ろを伸ばす
タイミングは、寝る前が良いそうです。私は筋トレ前にやっておりましたが、それはNGだそうです。筋トレ前は、大きく動くストレッチをすると良いそうです。柔軟をすると筋トレ自体のパフォーマンスが落ちるので、軽い重量で動かすとか、そういう方が良いそうです・・・(今まで間違ったことをしていました・・・) 柔軟は、身体の中の乳酸を流すために寝る前にしましょう💡ということでした。
相変わらず、受けるといろいろ新しい情報をいただけるパーソナルですが、腰痛なのでしばらくジムはお休みです・・・家で自重を中心にすることにします・・・残念。
